「眠れない」と思ったときのための睡眠完全攻略ガイド

成功スキル

なぜ眠らないといけないの?

ただ闇雲に寝ないといけないと思っても、それだけでは本気で寝る気になれないですよね。

ということで、眠らないといけない理由をまとめました。

必ず眠る気にさせます。

眠りの質チェック

  • 日中眠くなる
  • 思い通りに寝たり起きたりできない
  • ベッドに入ってからなかなか眠れない

この3つに当てはまったら、理想の睡眠ではありません。

反対にこの3つを満たすことが理想の睡眠であるともいえます。

眠りに導く5要素

1.ラベンダーのエッセンシャルオイルが良い

ラベンダーは人の副交感神経を高めて、眠りやすくします。

ここでおすすめのエッセンシャルオイルを紹介します。

枕などにぶっかけてお使いください。

2.ホワイトノイズ

ホワイトノイズとはいわゆる波のような大きくなったり小さくなったりする周期的な音です。

波の音が聞ける動画はこちらです。

【超睡眠】神の島の波の音と夕焼けであっという間に寝てしまうパワースポット自然音1時間【沖縄・久高島】Deep Relaxing & Sleeping Sounds 1hour

スマホで聞くか、ワイヤレスイヤホンで音を遮断しつつ聞くのがおすすめです。以下はおすすめイヤホンです。個人的には高いですがノイズキャンセリングもあるAirPods Proがおすすめです。

3.適温は18℃

人は体温が下がるとき、眠くなります。

意外と少し寒いくらいがちょうどいいのです。

手足を布団から出して眠ると体感的には18℃に近くなるのでお勧めです。

4.寝る1時間半前に湯船につかる

湯船には30分程度つかりましょう。そうすることで体の中心が温まります。

1時間半後にはちょうど良いくらいに体温が下がるので眠りやすくなります。

5.ブルーライトは寝る2時間前からカット

これは大事なんですけどスマホを制限するのは難しいですよね。

そこでブルーライトを最大限カットする方法を紹介します。

アプリでブルーライトを軽減

スマホのアプリでブルーライトを軽減できます。iPhoneでしたら設定からブルーライトを軽減できます。

サングラスをかける

サングラスでもブルーライトをカットできます。おすすめなサングラスです。

おしゃれさを求めるなら、日本人にあった設計のuniqloのサングラスがおすすめです。↓

UNIQLO

でも、理想は見ないことなので読書をしたりするのがおすすめです。

緊急時の対処3つ

1.ゆっくり呼吸し、秒数を数える

ゆっくり呼吸をすることで副交感神経が高まり、眠りやすくなります。さらに呼吸を数えることで余計なことを考える余裕がなくなるため、眠りにつきやすくなります。

4秒吸って、8秒吐きましょう。苦しければ短くてもいいです。吐く時間は数時間の2倍を意識しましょう。

2.2分で眠れる米軍式の睡眠術

米軍で採用されている睡眠方法です。

米軍は強いストレスの中にあるので眠れない人が続出する場所でもあります。でも、睡眠は取らないと死んでしまうかもしれない。

その中で96%が2分で寝た睡眠方法というのがあります。

上の呼吸と組み合わせます。4秒、全身に力を入れます。次に8秒で全身の力を抜きます。というのを眠るまで繰り返します。

以上です。

ただ力を抜いて、リラックスしようとしても無意識に余計な力が入っていることも多いです。一度力を入れて、抜くと余計な力も抜けるというのが理屈です。

3.最終手段:寝ない

眠れないのにベッドに居続けると余計眠れなくなります。

1時間以上眠れなかったら、ベッドから出て読書などしてみましょう。このとき、スマホなど見てしまうと余計眠れなくなるのでそれだけはやめましょう。

そして、次に眠くなったらベッドに入って寝ましょう。

まとめ

  1. ラベンダーのエッセンシャルオイルを枕にぶっかける
  2. 波の音を聞きながら眠る
  3. 室温を18℃にして手足を布団から出して寝る
  4. 寝る1時間半前に湯船に浸かる
  5. 寝る2時間前から、アプリとサングラスでブルーライトカット

「眠れない」と思ったときにこの5つを試してみてください。

もっと知りたい人のための参考文献

睡眠の質を高める心理学~ベッドにインして5秒でスヤァ

【紙派にもおすすめ】睡眠のための読書ならkindle

右から2番めのkindleが一番コスパがいいです。ページ送りが遅いのが難点です。が、画質がある程度良いので小説を読むにしても、漫画を読むにしても困りませんし、防水なので風呂で読むのも良いと思います。

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