【理由を知ることから】習慣化できない7つの理由とその対策

ランニングの習慣化成功スキル

「習慣化できな〜〜〜〜〜〜〜〜〜い!!」

そう叫びたい人も多いのではないでしょうか。

僕も何度も失敗して、やっと早起きだったり、勉強だったりの習慣をつけることができました。

僕は失敗の数には自信があるので

今回は僕が習慣化できなかった原因を紹介したいと思います。

  • 習慣化がなかなか成功しない
  • 習慣化を成功させる方法を知りたい

という人におすすめな記事です。

1.ノルマがデカすぎる

よくこんな人がいます。

「今日から30分のランニングを頑張るぞ!!」という人。

こんな目標を立てると継続は難しいです。

理由は

  1. 人間は無意識に労力を覚える
  2. ランニング自体への動機が薄い

という2つの理由があるからです。

まず、人間は無意識に労力を覚えます。

「そんなことないだろ。」と思う方も多いでしょう。

ですが、学校でマラソン大会と聞いた時に嫌な気持ちしませんでしたか?

それは、マラソン大会の労力が大きすぎたためです。

自然とマラソン大会から嫌な気持ちが連想されてしまうのです。

もし、あなたが陸上の選手なら習慣化のテクニックを使わずとも習慣化できるでしょう。

でも大多数はそんなに情熱を持っていませんよね?

なので、習慣化のテクニックを使いましょう。

対策:ノルマは驚くほど低く

「驚くほど」という部分が大切です。

「ランニング30分」から「ランニング10分」というノルマに決めても意味がないです。

ランニング30分から見ると確かに労力は小さいかもしれません。

しかし、その人にとって小さいかどうかは別の話です。

「走る」以外の労力も考えないといけません。

例えば、外に出るまでに着替えたり、飲み物を用意したりなどたくさんの手間があります。

僕たちはそこも含めて「めんどくさい」と思うのです。

なので、驚くほどが大切です。

なんなら室内でスクワットするでも良いと思います。

とにかく、辛いと思わせないことが大切です。

ちなみに僕の場合は、ランニング3分を最初にやっていました。

3分走るだけという目標にまで落としたのにできないというのは屈辱的なので躍起になってやってしまいます。

それでもできないという時はたくさんあります。

そういう時はスクワットを代わりにやっていました。

寝る前にでもできるようなことにしておくととりあえず、続いているという意識があるのでおすすめです。

屈辱的でもノルマは落とせ!

2.手間が多すぎる

さっきも労力の話はしましたが、今度はその手間について深掘りします。

習慣化は「始める」のが1番難しいです。

作業を始めてしまうと「作業興奮」で割と続くんですけどね。(おそらく、この作業興奮があるときと比べているので、始めるのが難しいと言われているのだと思いますが。)

「20秒ルール」というものを知っていますか?

「20秒ルール」は習慣化したいものには手間を20秒減らして、やめたいものには20秒増やすといいよ、という考え方です。

これはハーバード大学の心理学者ショーン・エイカー氏が「幸福優位7つの法則」であげているものです。

なので心理学的にも習慣化において手間を減らすのは効果が高いのです。

対策:事前に準備しておく

習慣化する時は何かをやめることが伴います。

つまり、手間を減らすことと増やすことの両方が必要なのです。

まず、習慣化したいものについて考えましょう。

例えば、ランニングだったら事前にスポーツウェアを着て寝るとか、枕元に飲み物を用意することなどが考えられます。

勉強だったら、机の上は常に勉強できるようにしておくなどです。

とにかく、いざやる時にめんどくさくならないように事前に準備しておくことが大切です。

習慣化したいものはまだいいです。

厄介なのはやめることです。

個人的に始められない理由の100%はスマホが原因だと思っています。

スマホには手間となる20秒が存在しませんし、あまりにも中毒性が高すぎますからね。。

ですが、手間がないなら作ってしまえばいいのです。

SNSのアプリを消したり、ドメインをブロックしたり、アプリの使用制限を設定するなど徹底する必要があります。

対策してもなかなかやめられないので手間を増やしまくりましょう。

僕の場合は、スポーツウェアを着て、スマホとマスクとイヤホンを近くに置いて寝ることで手間を減らしています。

SNSも、ある時間帯にしか開けないようにしています。

事前に手間を調整しておこう!

3.行動計画が抽象的すぎる

あなたはこんな計画の立て方をしていませんか?

例えば、「明日は1時間勉強をする」みたいに。

これだと強制力がなさすぎてスマホに負けてしまいます。

人間というのは「具体性のある」方に必ず行きます。

なぜなら、楽だからです。

会社や学校に行く時に毎回違う道で行きませんよね?

それにスマホは受け身なので行動を起こすよりも楽なのです。

なので、スマホの具体性に負けないような計画を立てる必要があります。

対策:4W1Hで計画を立てる

4W1Hというのは

  • When:いつ
  • Where:どこで
  • Why:なぜ
  • What:何を
  • How:どのように

という指標です。

普通は5W1Hで「Who:誰が」が入りますが、やるのは自分しかいないので除けてます。

例えば、

  • When:朝起きたら
  • Where:家の周りを
  • Why:太陽の光を浴びるため、健康のため
  • What:ウォーキングをする
  • How:10分タイマーをかけていけるところまで

という風に計画を立てます。

さらにこれに加えて、取り掛かるまでにどのようなアクションがあるかも想定しておいた方がいいです。

なぜなら、次の行動を考えているうちにスマホに負けてしまうからです。

例えば、

  1. 朝起きる
  2. 靴下を履く
  3. マスクをつける
  4. イヤホンをつける
  5. 玄関に行く
  6. タイマーをかける

くらいを想定しておくと、何をするか迷いにくいと思います。

これをしておくと作業の効率化にもつながるのでやっておいて損はないです。

行動計画を具体的に立てよう

4.欲張りすぎる・他のことをしたくなる

何を欲張りすぎるのか、と疑問に思った方も多いと思います。

  1. 作業の種類 同時に2〜3種類ずつくらい
  2. 結果 

この2つを欲張りすぎると習慣化が成功しにくいです。

作業の種類というのは、要するに同時に何個も習慣化するなということです。

例えば、「早起きとランニングと英語の勉強とブログとピアノの練習を習慣化するぞ!」という人はいませんか?

この例は極端ですが、3つ以上同時にやるのはやめておいた方がいいです。

理由は1日の人間の意思力には限界があるからです。

この意思力がなくなるとだんだん決定力がなくなっていきます。

みなさん普通に仕事や学校などがあると思います。

それも踏まえて、できるのが大体2、3個です。

でも、習慣化ではあまり途切らせたくないので2個くらいが良いです。

もちろん、個人差はあると思います。

意思力的にも時間的にも2、3個が妥当でしょう。

あともう1つ、結果にこだわるのもやめましょう。

結果は絶対にそんな早くに出ません。

もちろん、結果も大切ですが結果だけを見るとモチベーションが下がる一方です。

なので、結果だけを見るのはやめましょう。

対策:続けることを目標にする

習慣化では、これが本当に大切です。

一気にやろうとしても失敗する、結果も全然出ない、となるとなかなか続きません。

「やっぱり、忍耐力が必要なんだ」と思うでしょうか。

もちろん、忍耐力があるに越したことはありませんが、ここは工夫をすることで乗り越えましょう。

具体的には

  1. 記録する
  2. 報酬を与える

の2つが大切です。

記録する

習慣がどれだけ続いたのかを記録しましょう。

この時に大切なのが「リカバリーポイント」を設定することです。

人間ですから、どうしても習慣が途切れてしまう。

人生には変数があまりにも多すぎるので仕方がないです。

でも、その時に習慣が途切れたからといってやめてしまうのはもったいないです。

それを解決するのが「リカバリーポイント」です。

例えば、1日習慣が途切れてしまったら-1ポイントなくなりますよね。

でも、途切れた後にまた続いたらもう1ポイント追加で入れるという仕組みです。

これがあると途切れていないときとポイントの差がないので実質、毎日続けていると言えます。

僕も記録し始める前は、記録のことを馬鹿にしていました。

しかし、全く馬鹿にはできないなと実感しました。

それほどに記録するのは効果があります。

報酬を与える

ただ続けるだけではどうしてもやる気が出ないと思います。

そんな時は記録との合わせ技で報酬を設定するのが良いです。

ポイントは大きい報酬と小さい報酬を設定することです。

大きい報酬と小さい報酬を用意する

「なんでわざわざ分けるの?」と思った方も多いでしょう。

これにはちゃんと理由があります。

  1. モチベーションを保ちやすい
  2. 浪費がなくなる

の2つがその理由です。

最初は1ヶ月ごとに大きい報酬が来るようにしか設定していませんでした。

スパンが1ヶ月だと結構ダレやすいです。

なので小さい報酬を設定するようにしました。

大体2〜3週間くらいで発生するように設定するのがお勧めです。

報酬に設定するものは自分の好きなものを設定しましょう。

僕の場合だったら、大きい報酬にライトノベルやプラモデル、小さい報酬にスイーツやお菓子を設定しています。

さらにこれを設定しておくと、無駄に衝動買いしなくなるので浪費せずに済むようになりました。

給料日が近くなったらやる気が出るのと同じように報酬がもうちょっとで手に入るという時にはモチベーションが上がります。

報酬を設定するのはそんな理由からです。

ちなみに今は、小さい報酬はそのままで大きい報酬を2ヶ月スパンに変えてます。

あまり高頻度にしすぎると、報酬でモチベーションが上がらなくなるので要注意です。

5.生活習慣が乱れている

習慣化するかどうかに関係なく、生活習慣は乱さない方がいいですけどね。

生活習慣が安定しているかどうは結構大きいです。

主に睡眠が大切です。

睡眠というのは、脳の老廃物を出す時間でもあります。

睡眠不足が深刻化すると、最悪脳梗塞になったりもします。

意思力だって、睡眠を取ることで回復します。

なので、睡眠はしっかり取りましょう。

対策:睡眠を習慣化する

睡眠の対策について詳しく書いたページを最初に貼っておきます。

睡眠で大切なポイントは

  1. 運動
  2. 太陽の光
  3. 起きる時間を固定する

の3つです。

運動は夕方くらいに行うことで快眠につながります。

平日は仕事や学校があるのでそもそも難しいと思いますし、運動で疲れすぎると後で頑張ろうとした時に集中しにくくもなります。

なので、夕方くらいに運動するのがベストだと思います。

2つ目は太陽の光です。

言わずもがな、太陽の光は人間の体内時計をリセットします。

太陽の光は20分くらい浴びるのが良いと言われているので、朝起きて散歩するのがお勧めです。

朝食も体内時計をリセットするので食べた方が良いでしょう。

3つ目は起きる時間を固定することです。

眠気は習慣に結構左右されます。

起きる時間を固定しておけば、眠くなる時間帯は一定になりますよね。

起きる時間というよりは、どちらか一方を固定化できると良いと思います。

6.スマホ対策をしていない

あなたは「先延ばし」をよくしますか?

するならば、先延ばしする時に代わりにしていることはなんでしょうか。

おそらく、ほとんどがスマホやSNSだったりするのではないでしょうか。

この記事でもずっといっているようにスマホは依存性が強すぎます。

スマホは習慣化の天敵と言っても過言ではないです。

対策:フィルタをかける

iPhoneだったら、スクリーンタイムというアプリを制限する機能があります。

アンドロイドだったら、そういうアプリをインストールする必要があります。

SNSのアプリを消すだけではダメで、ブラウザからもドメインをブロックした方がいいです。

なんなら金庫に入れておくことも視野に入れておいた方がいいかもしれません。

とにかく、いざ作業を始めようと思った時にスマホを触れない環境を作るのが大切です。

7.動機が薄い

ランニングだと目標や情熱を注ぎにくいので、酷な話かもしれません。

でも、強い動機さえあれば習慣化できてしまうのも事実ではあります。

それに動機が薄いと本当に続きません。

途中で「なんで自分はこんなことを続けているんだろう」と思う時が必ず来ると思います。

その時にちゃんと動機を持っていないと普通にやめてしまうかもしれません。

対策:自分を知ろう

具体的には、「自分が何を1番大切にしたいのか」をはっきりさせましょう。

例えば、家族との時間だったり、1人の時間、食事だったりたくさんあると思います。

これまでの人生を振り返ったりして、何が1番自分の中で価値が高いかな、というのを問いかけてみましょう。

もし、その答えが見つかったなら行動を習慣化することでどのようにそれが守られるのかを考えましょう。

継続すると将来的にどんな姿になれるのかを想像しましょう。

逆に習慣化しないことで何が失われてしまうのか。

そういうことを考えるとモチベーションが湧きます。

まとめ

原因をまとめると

  1. ノルマがデカすぎる
  2. 手間が多すぎる
  3. やることが抽象的すぎる
  4. 欲張りすぎる・他のことをしたくなる
  5. 生活習慣が乱れている
  6. スマホ対策をしていない
  7. 動機が薄い

でした。

他にも人それぞれの原因があると思います。

この記事が少しでも役に立ったなら嬉しいです。

習慣化についてもっと知りたい人向けのページも貼っておきます。

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