【習慣化】「飽きる」を制する習慣化術

成功スキル

よーし、明日から毎日勉強するぞ!」と意気込んでいた時がありました。

最初の2,3日は続きます。が、それ以降はやる気が出なくて続きませんでした。

みなさんもそんな経験ないですか?

ただ単に飽きてくるんですよね。

でも、習慣化において「飽き」は避けては通れない道です。

今回はその「飽き」を克服する方法を解説します。

その前に三日坊主で苦しんでます、という人は三日坊主対策のページを作ってますので参考にしてください。

脳科学的にはしょうがない

脳の特性にこんなものがあります。

急激な変化を嫌うが、刺激がないと飽きる

これは、習慣を一気に変えることはできないが、習慣づけたいことに変化がなさすぎると飽きてしまうという、なんとも不便な特性です

でも、これは人類が生き残るために大切なものだったんですよ。

一言でいうと、「成長がなくなる」からです。1つのものにずっと執着し続けるより、多くの経験をしたほうが学べることも多いのは確かですからね。

では、我々は「飽き」に服従するしかないのでしょうか。

そんなことはないです。

【対策】工夫しまくる

世界中の人を依存させ、毎日の習慣にまでしているものが何だかわかりますか?

ゲーム」です。

ゲームレベルで習慣化できたら最強だと思いませんか?

実際になぜゲームに依存してしまうかという研究もあるほどです。

その研究の中から、対策方法を解説します。

最初に全部見せると以下の5つです。

  1. リマインダー
  2. タイムアタック
  3. 進展フィードバック
  4. 報酬を設定
  5. SNSを活用

1つずつ解説します。

1.リマインダー

要するに「きっかけづくり」です。

ゲームでも、朝スマホを開く→ゲームを開く、というきっかけがたしかにありますよね。

でも、自分で用意したものじゃ、自分で従えないよ」という人がいるかも知れません。

ここであるテクニックを紹介します。

それは「if thenプランニング」です。「Aが起こったときにBをする」というルールを決めて、Bを習慣化させるテクニックです。

このテクニックは、科学的に効果の高さが証明されています。このテクニックを使った人たちの91%がジム通いを続けられるという衝撃的な研究もあります。使わなかった場合は、39%です。この差は圧倒的ですよね。

例えば、「ジョギング」の習慣をつける場合、

  • 朝起きたら
  • 昼食を食べたら
  • アラームが鳴ったら

などが起こったら、ジョギングに行く、というふうに設定しておきましょう。

ここでポイントなのが毎日起こることを条件にすることです。

2.タイムアタック

このポイントは「挑戦」を作ることです。

ゲームでもタイムアタックは定番です。

それに「挑戦」を作ることで作業が早く終わるように工夫しますよね。

これによって

  • 記録更新したときの喜び
  • 工夫を楽しめる
  • 時間短縮になる

という3つのメリットがあリます。

でも、これは最初のうちは強力なんですけど、あとの方になると記録更新が難しいので効果が薄くなってきます。

その対策が次の「進展フィードバック」です。

3.進展フィードバック

要するに、「自分が今どれだけ進んでいるか」を確認することです。

ゲームでも、レベルがありますよね。これと同じです。

多くの人が効果を記録してしまいがちですが、効果が出る前に挫折する可能性が高いです。

そこで、「合計日数・時間」を記録するのがおすすめです。

このとき、大事なのが復帰したときのポイントを増やすことです。

人間ですから、どうしても習慣が途切れてしまうこともあります。そして、その時に習慣が途切れてしまいます。

復帰したときのポイントが増えるなら、そのために頑張ることもできます。

途切れてしまっても、自分を責めないことが大切です。

4.報酬を設定する

単純にごほうびは嬉しいですよね。

ゲームでレベルを上げたりするのも「勝利」という大きな報酬があるからです。

問題は報酬をどのように設定するかです。

結論から言うと

  • 継続ボーナス
  • 毎日ボーナス
  • 前倒しボーナス

の3つがおすすめです。

ものについては何でもいいです。自分の好きなものを選んでください。

継続ボーナスは30日(1ヶ月)くらいで設定しましょう。なぜなら、習慣が身につくのがだいたい66日と言われているからです。一番だれやすい真ん中を報酬があることで乗り切ることができます。

毎日ボーナス前倒しボーナスは少し違います。

その前に前倒しボーナスとは、決めていた時間より早く取りかかれたときのボーナスです。始めるのがめんどくさくなってきたときにこれが効きます。

毎日ボーナスはそのままで毎日の習慣を終えたときのボーナスです。

この2つのボーナスでポイントなのが罰ゲームを設定することです。

えっ、なんで!?」と思いますよね。

人間はギャンブルが好きですからね。リスクがある方がやる気が上がるんですね。研究でも罰ゲームを決めたほうが長く続けられています。

例えば、サイコロなどを振って、出た目で報酬と罰ゲームを決めましょう

報酬は

  • チョコを1つ食べても良い
  • ドラマを1本見ても良い
  • 音楽を2曲聞いても良い

みたいな感じが良いと思います。

罰ゲームは断然、筋トレがおすすめです。

  • 30日で継続ボーナス
  • 報酬に罰ゲームを入れる

のがポイントです。

5.SNSを活用

このポイントは

  • 仲間を作ること
  • 公言してプレッシャーを作ること

です。

一緒に頑張れる仲間がいると思った以上にがんばれます。

おすすめはTwitter#今日の積み上げというハッシュタグをつけてツイートすることです。

僕はこんな感じでツイートしてます。

継続日数も書いたほうがいいかもしれないですね。

まとめ

  • リマインダー
  • タイムアタック
  • 進展フィードバック
  • 報酬を設定する
  • SNSを活用

が「飽き」の対策です。

1つずつでいいので確実に習慣化を目指しましょう。

習慣化をゲームのように楽しむことが挫折回避になります。

参考文献

「if thenプランニング」などもこの本で紹介されています。ゲーム化とは、あまり関係ないですが習慣化したい人は必読です。

GAMIFY エンゲ-ジメントを高めるゲ-ミフィケ-ションの新し /東洋経済新報社/ブライアン・バ-クposted with カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング

こっちはゲーム化について書かれています。「もっとゲーム化について知りたいよ」っていう方は買ってみてください。

タイトルとURLをコピーしました