【超まとめ】習慣化のコツをイチから徹底解説

ランニングの習慣化成功スキル

「明日からランニングを始めよう!」「勉強をしよう」「早起きしよう」などたくさんの目標があるけど

「継続できない!!」というのが本音だと思います。

「自分は飽き性だから…」や「忍耐力もないし…」などと悲観することはありません。

安心してください。

遅刻常習犯であった僕でさえ、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという習慣をつけることができました。今では遅刻と無縁の生活を送っているどころか毎朝余裕があるので精神的に楽でもあります。

この記事では

・今まで継続できたことがなにもない

・継続して絶対に叶えたい目標がある

という人向けの習慣化のスキルを紹介します。

実践して、絶対に克服しましょう!

結構長い記事なので、下の目次から興味のあるところを見るのがおすすめです。

習慣化できない3つの原因

ここでは代表的なものを3つ紹介します。

それ以外の詳しい原因をまとめたページもあるので参考にしてみてください。

1.動機がない

習慣化で叶えたい目標はなんですか?」と聞かれて答えられますか?

別に答えられないくらいの目標なら諦めてしまいなさい、というわけではありません。

今は答えられなくても構いません。

ただし、答えられなかった人は一度目標を見つめ直さなければなりません

継続すると自分がどう変われるのか、ここで継続しなかったらどんな未来が待ち受けているのか、最終的に自分はどうなりたいのか、などの質問を自分に投げかけてみましょう。

質問から、その目標が自分にとってどれだけ大切なのかを知ることから始めましょう。

コツはやらなかったことで失うものは何なのかを明確にすることです。

自分がどう変われるのかに注目しよう(想像力が大事!)

2.結果を求めすぎる

皆さんはおそらく、何かを習慣にしようと思った時に「結果が出ない」という理由でやめてしまうことが多いのではないでしょうか。

僕も筋トレを始めたときは、まったく結果が見えずに少しずつモチベーションが下がり、結局やめてしまうということが多かったです。思い立った時にしかやらなくなるので余計に結果が見えなくなります。

それが本当に間違いでした。

そもそも結果がそんな簡単に見えるわけがないのです。筋トレだろうとダイエットだろうと1ヶ月や2ヶ月で驚くほど変われるならみんなやってます。

間違ったダイエット法

例えば、食事を抜くダイエットがありますよね。

実はこのダイエットはあまり意味がありません。

脂肪が燃焼するには実はだいぶ時間がかかります。

でも、一応体重は減ります。

ここが落とし穴でこの減った体重というのは水分です。

なので、普通の食生活に戻した時にリバウンドしやすいのです。

その上、水分が減るので肌が荒れたりしやすくなります。

百害あって一利なしのダイエット法です。

長期間の継続を前提にする

何が言いたいのかというと長期間続けることを前提にしましょう、ということです。

結果を見すぎるのは、挫折の原因になります。

「それじゃ、何を見ればいいんだ!」という疑問が浮かぶかもしれません。

答えは、どれだけ時間を掛けたかを見ればいいです。

とりあえず、右肩上がりの数字を見ましょう。ある程度継続すると、それを見ることで逆に辞めるのが難しくなります。

長い間続けることを前提にしましょう。

右肩上がりの数字を記録しよう!

3.同時にやろうとしすぎる

同時に何個も習慣にしようとしていませんか?

それはかなりハードなのでおすすめしません。

多くても2つくらいにしましょう。もちろん理想は1つに集中することです。そのほうが成功率も当然高くなります。

では、なぜ同時に何個も習慣にするのが難しいのか分かりますか?

そんなの意識が分散するからでしょ」と思われるでしょう。

確かにそれもあります。

ですが、本当に怖いのは1つの習慣が途絶えた時です。

この時に全ての習慣が総崩れで途切れてしまうことが多いです。

みなさんよくありません?

「今日は金曜日だし、ちょっとくらい休んでもいいよね」という時が。

ここで習慣にしたいものが1つだと、「休んだらダメだ!」と思ってやる可能性は高いです。

しかし、習慣にしたいものがたくさんあると迷わず休んでしまいますよね。

そこで途切れる場合が多いです。

同時にやりすぎないようにしよう!

習慣化のメカニズム

ここではざっと紹介しますが、詳しく解説したページも下に貼っておくので良かったら参考にしてみてください。

「習慣化する」ってどういう状態?

これまで「習慣化するぞ」と意気込んでいたけど、実際「習慣化」がどんな状態なのかイメージがつきづらいという人も多いのではないでしょうか?

そこで、「習慣化」について科学的な部分にも触れて解説して行きます。

習慣とは?

まず、「習慣」がどんなものなのかを知るのが良いと思います。

Wikipediaを参照するのがイメージしやすいでしょう。

Wikiをまとめると

  1. 日常の決まりきった行い
  2. 長い間行われている
  3. 少ない心的努力で行える
  4. ものの考え方も習慣になる
  5. 習慣を変えるのは難しい

という5つの特徴が「習慣」にはあるということがわかります。

そして、「習慣化」とは言うまでもなくある行動を「習慣」に変えるということです。

習慣化ができる理由

なぜ人間に習慣という機能があるのか考えたことはありますか?

それは脳の以下のような2つの性質が関わってきます。

  1. 脳は変化を嫌う
  2. 刺激に徐々に慣れる
脳は変化を嫌う

この性質があるのでやめたいこともやめられないとも言えます。

ですが、この性質は人類が生き残る上でとても大切なものでした。

例えば、人類が変化を求めて定住生活をしていなければこれまで生き残って来れなかったでしょう。

もし定住生活をしない人類がいたとしても結果的に生き残れなかったので、今の人類は変化を嫌う人類の血が流れているとも考えられますよね。

刺激に徐々に慣れる

このことを心理学の用語で「馴化」と言ったりもします。

この性質のせいで「面白い映画の感動を何回も味わえないんだ!」と思われるかもしれませんが、この性質も人類にとっては大切なものです。

特にストレス対策です。

不快感を何回も同じレベルで感じていたら大変だと思いませんか?

例えば、コンビニの店員が客の態度に毎回同じくらいイラついていたらストレスで精神が病みそうですよね。

そう考えれば、現代でも役に立っていますね。

習慣化の流れ

習慣がなんなのかをざっと説明したところで、ある行動がどのように習慣になるのかを説明します。

大きく分けて以下の3つのステップで習慣化します。

  • ステップ1:行動を起こす
  • ステップ2:回数を重ねる
  • ステップ3:特に意識しなくても始められるようになる
ステップ1:行動を起こす

ここは1番モチベーションが高い時なので特に問題はないと思います。

最初は不慣れで時間がかかると思います。

「継続」することを意識してその調子で頑張りましょう。

ステップ2:回数を重ねる

ここが一番の難関ですね。

多くの人がこの段階で脱落します。

三日坊主の人や飽きっぽいと思っている人は注意しないといけない部分です。

ポイントは1回でも1秒でもいいから始めることです。

習慣は少しずつしか変えられないので無理に頑張りすぎないことが成功の秘訣になります。

ステップ3:特に意識しなくても始められるようになる

もうすでに習慣化ができているステップです。

何も考えなくても次の行動が思い浮かび、始めることですらめんどくさがらずにできるようになっているという状態です。

母親は習慣化の鬼

イメージしやすいように例を出すと、が習慣化の鬼だと言えるでしょう。

僕の母が習慣化の鬼というわけではありません。

全ての母が習慣化の鬼だと言えるんじゃないかということです。

母は誰しも母になりたての頃から上手に家事をできていたわけではないでしょう。

長い間、繰り返してきたからこそ習慣化してきたのです

あなたも小学生の頃に料理の経験があると思います。

その時は包丁で物を切ることにも時間がかかりませんでしたか?

ですが、母はあり得ないほど器用に料理を行なっていましたよね。

習慣化すれば、あれほどの高いレベルに達することも可能なのです。

ですが、母が家事を習慣化できるのは家事が必要不可欠なことだからです。

必要であればあるほど習慣化しやすいというのは抑えておきましょう。。

習慣化のメリットは?

メリット1:人生が変わる

また出たよ」と思った方も多いと思います。

人生が変わるというと胡散臭いイメージがありますが、あえて言います。

人生が変わります。

理由は以下の2つです。

  • 1.成功体験になり、自分の可能性を見出せるから
  • 2.人生の約50%は習慣でできているから

自分の可能性を見出せる

簡単にいうと意識が変わるということです。

自分に可能性を見出せるということは、「自己効力感」が上がるということでもあります。

自己効力感」とは、簡単にいうと「これなら自分はできる!」と認識することです。一応wikipediaのページも貼っておきます。

習慣化できるようになると「習慣化なら自分にもできるぞ!」という自己効力感が芽生えます。

自己効力感は自信につながり、やる気につながるでしょう。

自信があれば、いろんなことにチャレンジしたくなると思いませんか?

その結果、人生が良い方向に進むんじゃないかという話です。

人生の約50%は習慣でできている

これは僕が聞いた時も「えっ!?」と思いました。

実際に70名の若者に対して行われた研究では人の行動の1/3から1/2くらいが習慣的な行動であるという結果が出てます。

ただし、睡眠を除いての話です。

睡眠を含めると2/3が習慣的な行動になります。

逆に、毎日自分で決めて行動しているのは1/3くらい(約30%)しかないということです。

さらに「決定疲れ」という考え方があります。

この「決定疲れ」が人の疲労の中で最も大きいのではないかと言われています。

いうまでもなく、習慣的な行動を増やせば増やすほどこの決定疲れは減るでしょう。

この疲れを減らすことで本当に集中したい部分に集中することができ、人生が変わるかもしれません。

メリット2:人を出し抜きやすい

これについては説明するまでもないかもしれませんが説明します。

理由は簡単で「できる人が少ないから」です。

1つのことにずっと集中し続けられる人は本当に少ないです

なので、「継続」だけでも大きな財産になります。

「でもそれは1つのことに囚われすぎているのではないか?」という人もいるでしょう。

確かにその通りです。

時にはシフトチェンジも必要だと思います。

ですが、継続してきたもの新しく吸収したものを組み合わせることで、もっと大きなものを生み出せる可能性もあると思いませんか?

継続は無駄にはならないと思いませんか?

メリット3:辞めたいものにも応用できる

みなさん、こんなことありませんか?

「SNSは無駄だと感じているけど、辞められない」「遅刻すると分かっているのに二度寝するのを辞められない」など、

辞めたいのに辞められないということはありませんか?

これも習慣化のテクニックを応用して対策ができます。

if-thenプランニング

例えば、「if-thenプランニング」というテクニックがあります。

if-thenプランニング」は簡単にいうと、「辞めたいことの代わりに他のことをする」という方法です。

例えば、SNSを見てしまうことを辞めたいなら

事前に、SNSを開こうとしたら「本を読む」や「スクワットをする」などの代わりの行動を決めておきます。

そうすることでSNSを開いた時に「本を読まなきゃ」「スクワットをしないと」という風に思い出せます。

さらに、辞めたい行動と一旦距離を置くことができます。

その間に「SNSを見たい」という欲求がどこかに消えてしまうのです。

物理的にできない環境を作る

結局、意志が弱いとできなさそうだな」と思われる方もいるかもしれません。

この方法よりも効果が強いのが、「物理的にできなくなるようにしてしまう方法」です。

本質的には、手間を増やしまくって辞めたい行動を起こさせないようにすることですが。

具体的にはSNSのアプリをアンインストールしてしまってアクセスするのを難しくしたり、ドメインをブロックしてSNSのサイトに行けなくなるようにします。

物理的にできないなら、やりようがないですからね。

習慣化のルール

いよいよ習慣化のやり方に入って行きます。

習慣化のルールは

  1. モチベーションに頼らない
  2. 手間を省く
  3. 自分に辛いと思わせない

の3つです。

1.モチベーションに頼らない

モチベーションに頼らないと言っても、「モチベーションなんか必要ない!」ということではありません。

「モチベーションが低い時でも続くようにしよう!」、という考え方です。

どうしても、モチベーションが低い時もありますよね。

その時にやめてしまうといつまでも習慣化できないわけです。

なので、モチベーションが低くてもできるような仕組みを作りましょう。

2.手間を省く

習慣化では、行動を始めるのが1番難しいです。

逆の一度初めてしまえば意外と楽に続けられます。

何の手間を省くのかというと、行動を始めるまでの手間です。

例えば、ランニングを始めたいならランニング用の服や靴下、飲み物などを前日に準備しておいて、後は出るだけという形にしておくと始めやすいです。

逆に何かやめたいなら、手間を増やすのが良いです。

例えば、勉強中にスマホを見るのをやめたいとしましょう。

勉強する前にスマホを勉強する部屋に入れないなどしておくとスマホを触る心配がなくなります。

スマホを触ろうと思ったら部屋から出て歩いていかないといけませんからね。

3.少しずつ

よく一気に何時間もの習慣を取り入れようとする人がいます。

これができるのはよっぽど精神力が強かったり、モチベーションが高い人だけです。

習慣化の原則は「少しずつ」です。

毎日の行動ノルマや行動に充てる時間を小さくしましょう。

多くても3時間くらいで行動の計画を立てるのが良いと思います。

僕の場合はランニングにこれを取り入れていました。

ノルマを3分に設定して、毎日走るというのをしています。

それで時間を少しずつ長くして行っています。

続けてしまう習慣化の方法

1.目標を設定する

目標がないことには始まりません。

まず、どれだけ継続するかを決めましょう。

いきなり、3ヶ月とかにするとやる気がなくなると思うので、最初は1週間くらいを目安にするのが良いと思います。

マラソンでもゴール前くらいが意外と走れたりしませんでしたか?

ということは真ん中が一番ダレやすくなります。

3ヶ月だと真ん中の期間が長すぎるので挫折する可能性が高くなります。

習慣化は最初と最後は挫折しにくいのですが真ん中あたりで挫折しやすくなります。

なので、細かい期間の目標を決めましょう。

達成したら自分にご褒美をあげるようにするとさらにやる気が上がります。

2つ目は継続することで叶えたい目標を決めましょう。

最初に大きい目標を決めます。

例えば、東大に合格する、みたいな目標を決めたとします。

「大学に行けば、夢のキャンパスライフが待っているぞ」や「大企業に就職できるぞ」といった想像するとやる気がわきませんか。

次にその目標までの道のりを細かく区切っていき、小さい目標を決めます。

例えば、英語の参考書を終わらせる、などです。

積み重なった参考書の数だけ自分の成果が見えますよね。

大事なのは、自分がどれだけ進んでいるのかを確認できることです。

なのでなるべく小さく、見えやすい目標を決めるのが良いです。

小さな目標から少しずつやるのがコツ

2.環境を作る

環境の効果は絶大です。

会社に行けば仕事をするし、学校に行けば勉強をしますよね。

人間というのはやらざるを得ない環境に置かれたらやる気に関係なくやります。

それを習慣化にも使いましょう。

気が散る要素をできるだけ排除した環境を作りましょう。

そうすることで集中力が強化されるだけでなく、スマホを見たりして先延ばしすることがなくなります。

人ってだいたいより楽な方に行きがちですからね。

理想は生活スペースと分けることですが、そうできない人も多いでしょう。

そんなときは以下の2つのことに注意してください。

  1. スマホやゲームなどを遠ざける
  2. 机の上をきれいにする

娯楽が視界に入るだけで気が散りますから。

例えば、耳栓したりパーテーションを設置したりすることでも集中できるのでおすすめです。

カフェで作業したりするのも集中できて良いと思います。

しかし、行くまでに時間がかかるので環境を作った方がいいとは思います。

気が散る要素を排除した環境を作ろう

3.ルールを作る

無意識に習慣を行えるようになるにはルールを作るのが手っ取り早いです。

ルールと言われても想像がつかないかもしれません。

簡単なもので「何時から始めるのか」です。

ルールがあるとどんなメリットがあると思いますか?

それは、「選択の回数が減ること」です。

人間は選択することに最も疲れていると言われています。

ルールがあればそれに沿えばいいだけなので選択の回数は減ります。

選択の回数を減らせれば、本当に集中すべきところに集中できます。

言ってしまえば、ルールというよりマニュアルかもしれません。

さらに、マニュアルを作ると作業の「具体性」が上がります。

実は人は具体性のある方に行きがちなのです。

既に分かっているものを選んだ方が効率的ですし、選択する回数も当然減ります。

普通、会社に行くとき別の道を通ったりしませんよね?

人は具体性のあるいつもの道を選びます。

マニュアルを作って、選択回数を減らそう

4.やる

ついに実践です。

ただやるだけでいいのですが、1つ意識した方が良いことがあります。

シングルタスクをしてください。

「そんなの当たり前だろ」と思うかもしれませんが、集中できないのは最悪のパターンなので絶対に意識してほしいです。

音楽を聴きながらとか、映画を見ながらするな、と言いたいわけではありません。

今やるべきことをはっきりさせて、絞りましょう。

やらなければいけないことを同時に何個も意識していたり、逆に目的がないまま作業をすると結局何も得られないままなのでそこは意識した方がいいです。

解決策は、メモに書くことです。これに尽きます。

紙のメモの方が断然整理しやすいと思います。

やることを絞って、はっきりさせる

5.記録する

なんなら記録が1番大事です。

「記録なんてめんどくさいし、意味あるのかな?」と思う方もたくさんいると思います。

驚くほど効果あります。

でも、ちゃんとやり方があります。

そのやり方さえ守ればやる意味があります。

まず記録の大原則は「自分が進んでいることを確認できること」です。

そのために以下の2つのことに注意してください。

  1. ポイント化する
  2. 報酬を設定する

「これだけ?」と思うかもしれませんが、結構奥が深いです。

1つずつ説明していきます。

1.ポイント化する

ポイント化のメリットは自分の進展を数字で見れることです。

僕もやってみてから実感したのですが、ポイントが貯まってくると思った以上に嬉しいです。

最初はポイントが貯まったところでそんなにモチベーション変わらないだろうと思っていました。

やってみるとむしろ記録が1番大事だと思いましたね。

ポイント化は以下の3点に注意してください。

  1. 細かくポイント化する
  2. 上がったスキルも記録
  3. リカバリーポイントを設定
1.細かくポイント化する

細かくポイント化するとどんなことが起こるかわかりますか?

細かくポイント化すると、1日でもらえるポイントの数が多くなります

そうなると寝る前とかに見返したときに「今日はこれだけ頑張れたんだな」と1日の作業量を見ることができます。

ただランニングするとかだったら、そんなに細かく分けれないと思うのでその場合は無理に分ける必要はないです。

2.上がったスキルも記録

上がったスキルというのは、「どれだけ上達したのか」ということです。

例えば、ランニングだったらタイムを測ったりしましょう。

それを毎日記録しておくと、昔の記録と見比べたときに進展を確認できます。

勉強だったら、1日に取り組んだ時間や教材のページ数を記録しましょう。

基本的に時間や作業量は伸びやすいので記録するのがお勧めです。

3.リカバリーポイントを設定

このリカバリーポイントがある理由は、習慣が途切れてしまったときのためです。

一度習慣が途切れてしまうと、一気にやる気がなくなることもあると思います。

正直、1日くらい途切れてしまうのは仕方がないと思います。

その1日分を埋めてくれるのがリカバリーポイントです。

リカバリーポイントを入れるのは1日途切れてしまったけど、その後2日続いた時です。

そうすることで途切れた1日分が埋まるので予定通りのポイントがたまります。

完璧主義な人には、特にうってつけのシステムだと思います。

報酬を設定する

やはり、目に見える報酬があるとやる気が出ます。

でも、報酬の設定の仕方には気をつけないといけません。

だって、報酬を与えすぎると単純にお金が足りなくなってきますよね?

それに報酬に頼りすぎると「続ける」という能力を得にくいので頼りすぎは良くないです。

報酬を設定するポイントは大きく3つで

  1. 続けられた日数で報酬をつける
  2. サイコロでランダムに報酬をつける
  3. 小さい報酬と大きい報酬を作る

です。

続けられた日数で報酬をつける

成果得られたものでつけるべきだと思うかもしれませんが、続けられた日数でつけた方がいいです。

そもそも成果という報酬があるので不必要だと思います。

人が習慣化できるまでの日数は平均で66日と言われているので1ヶ月ごとに報酬を設定するのがおすすめです。

カレンダーなどに記録すると視覚的に入ってきやすいのでより効果が上がります。

サイコロでランダムに報酬をつける

これはどういうことかというと、「ギャンブル要素を持たせよう」ということです。

やはり、人間はギャンブルが好きなのでギャンブル要素を入れるとモチベーションが上がります。

ギャンブルが嫌いな人でも本能的にリスクを取りたいと思うので効果があります。

ランダム報酬をつけるときのポイントは「ハズレを作ること」です。

「ハズレがでた時にモチベーションが下がりそう」と思う人も多いと思います。

でも、逆にハズレがあるからこそモチベーションが上がります

僕も両方試しましたが、ハズレがあった方が少しだけワクワクします。

小さい報酬と大きい報酬を作る

よく66日後にだけ大きい報酬を設定する人がいます。

それでもいいのですが、それだけだとモチベーションが上がらないという人もいると思います。

大きい報酬に加えて、小さいけど頻繁に発生する報酬もあった方がいいです。

ダイエットでもおいしいものを完全に断ち切るのは逆効果だったりもします。

同じように習慣化するということは以前にやっていたことを止めるということでもあります。

なので制限したものを小さい報酬に設定するとちょうど良いです。

続かなくなった時はどうする?

習慣化に挑戦するなら避けては通れないのが「続かない」という問題です。

ほとんどの人がこれを経験します。

これから「続かない」ときの対処法を紹介します。

対処法は主に3つで、

  1. なぜ続かなかったかを分析
  2. 休む
  3. 自分を知る

です。

なぜ続かなかったかを分析

だいたい、習慣が続かない時って何か他のことをしていますよね?

作業をしたくなさすぎてぼーっとしていることはないですよね?

なので、自分がどこに逃げてしまったのかを注目しましょう。

例えば、SNSだったり漫画だったり身近な娯楽はたくさんあります。

そういう逃げ道を潰しておくといざ作業を始めようと思った時にすぐに始めることができます。

それ以外にも原因はたくさんあると思います。

単純に忘れていたり、急用が入ってしまったりなどです。

忘れていたなら、アラームやリマインダーをセットしましょう。

急用の場合は、仕方ないと割り切るのが良さそうです。

原因に応じて、対策を講じましょう。

事前に逃げ道を潰しておこう

休む

人間なのでいつもやる気全開でいることはできません。

やる気がある日もあれば、ない日もあります。

もし、やる気が全くない日はどうしたらいいのか。

そんな日でもできるようなノルマを設定しているけど、それすらしんどい。

そんな時は思い切って休みましょう。

この時大事なのは自分を責めないことです。

自分を責めると自信がなくなり、余計に習慣化が難しくなります。

休む時は自分の好きなものに触れてしっかりリフレッシュしましょう。

そして、十分な睡眠をとりましょう。

睡眠がとにかく大事です。

睡眠不足になると本当にどんなことにもやる気が出なくなります。

適度に休むことで作業の効率も上がります。

休むことは別に悪いことではありません。

しんどい時は思い切って休もう

自分を知る

1番最初に目標やどうなりたいかを決めたと思いますが、もう1度振り返ってみるのも良いです。

自分が1番大切にしているものはなんなのか。

目標を達成すれば、どのように、大切にしているものが守られるのか。

習慣化しないことで何を失ってしまうのか。

大事な考え方として、獲得フォーカスか、回避フォーカスかというものがあります。

獲得フォーカスは自分が何を得られるのかを重視するタイプで、回避フォーカスはリスクを回避することを重視するタイプです。

自分がどっちを重視しがちかを知っておくと考えが纏まりやすいと思います。

自分の大切なものを再確認してみるのも良い

「やる気を出すためのやる気」問題

よく「やる気を出すためのやる気が出ません」という声を聞きますが、確かにそう思う人も多いかもしれません。

これにも対処法があります。

  1. 生活習慣を安定させる
  2. 知識を入れる

の2つです。

生活習慣を安定させる

  • ・睡眠
  • ・食事
  • ・運動

を意識しましょう。

でも、生活習慣を安定させるにも習慣化が必要だと思います。

すぐに全てやれと言われても無理です。

なので、せめて睡眠だけはしっかり取ってください。

睡眠が取れているかどうかは大きいです。

知識を入れる

習慣化の実用書を読むのがいいと思います。

YouTubeやネットでも知識を仕入れることができます。

知識を増やすことだけが目的ではありません。

知識を入れると入れた分だけ余裕ができます。

それが自信につながり、習慣化が成功しやすくなります。

自己啓発本なんかを読んで、モチベーションを上げるのも良いと思います。

集中力が保てない時は?

同じことがずっと続くと集中力を保つのが難しいですよね。

それに科学的には「1日に集中できる量は決まっている」と言われています。

と言ってもこの量は増やすこともできますし、回復させることもできます。

これから集中力を保つために取り入れたいことを紹介します。

  1. 運動を取り入れる
  2. 昼寝
  3. カフェイン
  4. ポモドーロ法

この4つです。

運動を取り入れる

運動を取り入れると血の巡りが早くなるので脳に血液や酸素が多く運ばれるようになります。

そのため集中力が続くようになります。

例えば、休憩中に散歩したりするのもいいと思います。

僕は休憩中に筋トレをしています。

あと、立ったまま仕事をするのも集中力が保てます。

修行みたいに思いますか?

一度、試してみて「効果があるな」と感じたら取り入れてみるのも良いと思います。

立ったまま仕事をすると足がむくみがちになるので注意です。

足踏みしながらするとむくみにくくなるらいいです。結構難しいですが。

昼寝

多くの人が昼食後に眠くなると思います。

それは、昼食後だからということだけが理由なのではありません。

人間はもともと1日2回寝るようにできています。

昼に少し寝て、夜に長く寝ます。

なので、昼寝していない人はその本能に抗っているわけです。

それに集中力を回復させるには「寝る」のが非常に有効です。

なので昼寝をしましょう。

でも、注意があります。

それは寝過ぎないようにすることです。

寝すぎると夜眠れなくなります。

長くても30分くらいを意識するのが良いと思います。

寝る前にカフェインを取っておくと起きやすくなるかもしれません。

カフェイン

皆さんご存知の通り、カフェインは興奮作用があります。

なので、カフェインを取りましょう。

でも、朝から摂るのはやめましょう。

朝は1番集中力ある時なのでカフェインを取ってしまうのはもったいないです。

それにカフェインが切れると体がだるくなるのでリスクがあります。

集中力が切れやすい昼から摂るのがおすすめです。

あと、乳製品と一緒に摂ると吸収が穏やかになるので効果が続きやすかったり体がだるくなりにくくなります。

ポモドーロ法

皆さんは休憩もなしにずっと仕事を続けたりしていませんか?

はっきり言って効率が悪いです。

休憩を適度に取り入れることが集中力を保つカギになります。

そこでおすすめしたいがポモドーロ法です。

30分の作業+5分の休憩、を繰り返すことで集中力をできるだけ維持することができます。

僕はこの5分の休憩の間に筋トレをしています。

結構集中力を保ちやすいのでおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?

結構長かったと思います。

たくさんのテクニックを紹介しましたが、一度に多くやりすぎないことが大切です。

1つずつやって、自分に合ったものを選びましょう。

他にも習慣化の記事があるので興味があったら読んでください。

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